Hast du vielleicht schon einmal etwas getan oder gesagt, was du lieber rückgängig gemacht hättest? Schuldgefühle gehören zum Leben dazu. Doch sie können auch zu einem unerträglichen Leidensweg führen. Damit es nicht so weit kommt, habe ich in diesem Artikel 5 Schritte für dich, wie du Schuldgefühlen loswerden kannst.
Schuldgefühle empfindet jeder Mensch unterschiedlich. Manche Menschen haben schon heftige Schuldgefühle wegen Kleinigkeiten. Sie machen sich zum Beispiel große Vorwürfe, weil sie eine Überweisung nicht sofort erledigt haben. Abwertende Gedanken – “Wie konnte ich nur so dumm sein und das vergessen!” – gehören zu ihrem Alltag.
Dann gibt es aber auch Menschen, die empfinden kein Bisschen Schuld, selbst wenn sie Menschen hintergehen oder sogar bestehlen. Ich weiß, dass das extreme Beispiele sind. Was ich damit deutlich machen möchte, ist, dass unsere Schuldgefühle davon abhängen, wie wir bewerten und in richtig und falsch unterteilen. Dieses Wertesystem fällt bei jedem anders aus. Es hat viel mit deinem Umfeld zu tun, in dem du aufgewachsen bist. Um es dir leichter zu machen deine Schuldgefühle loszuwerden, möchte ich kurz darauf eingehen, wie Schuldgefühle überhaupt entstehen.
Warum wir Schuldgefühle haben
Durch Eltern, Familienmitglieder, Lehrer, Glaubensvertreter und auch die Gesellschaft im Allgemeinen lernt jeder Mensch individuell, was gut und schlecht, richtig und falsch ist. So wurdest du als artiges Kind bezeichnet, wenn du brav das getan hast, was die Erwachsenen von dir wollten. Wenn nicht, dann warst du böse oder schlimm und dir wurde das Gefühl vermittelt, nicht gewollt zu sein. Diese Botschaften aus deiner Erziehung übernimmst du in dein Leben als Erwachsener. Jede deiner Handlungen wird nun von dir selbst auf die Waagschale gelegt und nach diesem Glaubensmuster bewertet. Dabei entstehen Sätze wie:
Schwamm drüber und lass deine Schuldgefühle einfach los.
Ich sollte xyz tun.
Ich hätte xyz sagen sollen.
Warum habe ich nicht…?
Das hätte ich nicht tun dürfen!
Wie konnte ich das nur vergessen!
Wie konnte mir das passieren?
Ertappst du dich auch manchmal bei solchen Gedanken?
Sätze wie diese sind ein Signal, dass du gegen deine Regeln verstoßen hast. Damit lenkst du den Fokus auf die Fehler, die du gemacht hast und dafür fühlst du dich schuldig und leidest unter Selbstvorwürfen.
Wenn deine Schuldgefühle von innen kommen
Was ich damit meine, sind die Ansprüche, die du an dich selbst hast. Das können Taten oder auch Werte mit moralischen Hintergründen sein. Wirst du denen nicht gerecht, machst du dir Vorwürfe und fühlst dich schuldig für das, was du getan oder gesagt hast oder eben unterlassen hast. Diese Schuldgefühle können unterschiedlich intensiv ausfallen und rauben dir Energie. So nagt das schlechte Gewissen an uns, wenn wir bewusst nicht die Wahrheit sagen und einen Menschen, der uns eigentlich nahesteht, hintergehen.
Vielleicht kennst du das ja auch von dir selbst. Du hast an dich selbst den Anspruch ehrlich zu sein und dann passiert eines Tages ein Missgeschick und um großen Wirbel zu vermeiden, erfindest du eine kleine Notlüge. Zum Beispiel bist du grade dabei, den Geschirrspüler auszuräumen und da fällt dir plötzlich die Lieblingstasse deines Partners oder deiner Partnerin aus der Hand und zerbricht. Du weißt genau, wenn du das jetzt beichtest, wird er oder sie sich darüber schrecklich aufregen.
Aus Angst davor und auch weil du diese Situation vermeiden möchtest, sagst du, dass die Katze die Tasse vom Tisch gestoßen hat. Da weißt du zumindest, dass der Ärger nicht so groß sein wird. Dafür fühlst du dich so schuldig, dass du losgehst und versuchst, dieselbe Tasse noch mal zu bekommen. Denn du willst ja dem Anspruch gerecht werden ein guter Partner oder eine gute Partnerin zu sein.
Wenn deine Schuldgefühle von außen kommen
Dein schlechtes Gewissen wird mit Informationen von anderen Menschen wie Vorwürfen und Kritik genährt. Du bekommst also von Außen das Gefühl vermittelt, dass du ein schlechter Mensch bist, weil du dich nicht so verhalten hast, wie jemand anderes es von dir erwartet hat. Jetzt kannst du dir natürlich Schuldgefühle von diesem Menschen einreden lassen, dass du etwas ganz Dummes gemacht hast oder ein schlechter Mensch bist.
Das Ergebnis sind Schuldgefühle und die Vorwürfe, die du dir dann selbst machst, was anders laufen hätte sollen. Da ist auch schon der Haken an der Sache. Ganz egal wie sehr du dich in Gedanken mit “hätte”, “sollte”, “wäre” quälst, du kannst die Vergangenheit nicht rückgängig machen. Am Ende entscheidest du, ob du es einem anderen Mensch erlaubst dir Schuldgefühle einzureden.
Du kannst aber auch entscheiden, dass du diesen Vorwurf gar nicht so nah an dich heranlässt. Besonders dann nicht, wenn du dir bewusst machst, dass du in dem Moment nach deinem besten Wissen und Gewissen gehandelt hast.
Was Schuldgefühle mit deiner Stimmungswelt machen
Schuldgefühle saugen dir die Energie aus und es bleibt dir weniger Kraft für die wirklich wichtigen Dinge. Du verbringst mehr Zeit damit, dich als VersagerIn zu fühlen und in Mutlosigkeit zu verfallen. Gleichzeitig versuchst du vielleicht auch jede Konfrontation, die ein Risiko beinhalten könnte, zu vermeiden. Das alles zusammen lähmt dich und hindert dich daran, deine Chancen zu ergreifen. In Extremfällen können Schuldgefühle und Selbstvorwürfe auch zu Depressionen führen.
Schuldgefühle verleiten dich auch zum falschen Umgang mit Kritik. So wirst du eher dazu neigen, Kritik persönlich zu nehmen, statt nutzbringend mit ihr umzugehen. Das birgt zwei Stolperfallen. Die eine macht dich leichter manipulierbar, insbesondere wenn Kritik von Außen kommt. Die andere Falle, in die du tappst, ist jene, die dich selbst zum harten Kritiker im Umgang mit anderen werden lässt.
Meine Tipps: Wie du dich von Schuldgefühlen befreien kannst
Auch ich ertappe mich manchmal dabei, dass ich mir Vorwürfe mache. Doch dann erinnere ich mich wieder daran, dass es keinen Sinn macht, wenn ich mich wegen der Vergangenheit verrückt mache. Diese 5 Schritte wende ich an, damit ich meine Schuldgefühle schnell wieder loswerde.
Schritt 1 - du akzeptierst deine Emotionen
Akzeptanz ist der erste Weg zur Besserung. Also akzeptiere, dass du Schuldgefühle hast, weil etwas schiefgegangen ist. Verschaff dir einen klaren Überblick über die Situation, indem du dir folgende Fragen stellst:
- Was ist überhaupt schiefgegangen?
- Welchem Anspruch bist du dabei nicht gerecht geworden?
- Was hättest du anders machen können?
Wenn mehrere Menschen beteiligt waren, ist es eher wahrscheinlich, dass jeder Beteiligte seinen Anteil zu der Situation beigetragen hat.
Schritt 2 - du bist wertvoll
Unabhängig von deinen Entscheidungen, ob du in dem Moment von deinem Handeln überzeugt warst, oder ob du hinterher alles bereust, du bist ein wertvoller Mensch. Vorwürfe oder ein Moment, in dem so gehandelt wie du es für richtig gehalten hast und den du hinterher als falsch bewertet hast, machen dich nicht weniger wertvoll.
Stell dir vor, du bist wie ein Geldschein. Egal, ob ein Geldschein frisch gedruckt aus dem Bankomat kommt oder zusammengefaltet, zerknittert und mit Rissen übersät ist – SEIN WERT BLEIBT DER SELBE!
Auch wenn in der Vergangenheit auf dir herumgetrampelt wurde, du beschimpft, ausgespottet, gekränkt und verletzt wurdest, du Fehler gemacht hast und Dinge bereust. Dein Wert bleibt unveränderlich. Egal, was andere mit dir gemacht haben, was du dir selbst oder anderen angetan hast. Das alles kann deinem Wert nichts anhaben.
Du warst schon immer und wirst bis ans Ender aller Zeiten wertvoll sein. Denn du bist ein Geschenk für diese Welt. Am leichtesten kannst du dich an deinen Wert erinnern, wenn du dir überlegst, für wen du der wertvollste Mensch auf Erden bist. Bei mir ist das mein Sohn.
Für welchen Menschen bist du ein wertvolles Geschenk
Dein Wert als Mensch ist unabhängig von deinen früheren Fehlern
Schritt 3 - du hast bestmöglich entschieden
Da Schuldgefühle erst auftreten, nachdem wir etwas falsch gemacht haben, ist klar, dass besagtes Ereignis bereits in der Vergangenheit liegt. Mit anderen Worten, was schon geschehen ist, kannst du nicht mehr rückgängig machen, auch wenn du dir noch so viele Vorwürfe machst. Es bringt nichts, dich mit etwas aus der Vergangenheit fertigzumachen.
Diese Fehler sind deine Chance, daran zu wachsen. Mach dir bewusst, dass du in diesem Moment bestmöglich gehandelt hast. Du hast damals mit deinen damaligen Ressourcen, Gedanken und Möglichkeiten die damals beste Entscheidung getroffen und dementsprechend gehandelt. Damals war es dir (noch) nicht möglich, anders zu handeln.
Es ist vollkommen okay, wenn du das heute anders siehst und keinesfalls mehr so handeln würdest wie in der vergangenen Situation. Du darfst dein früheres Ich mitfühlend behandeln und ihm vergeben. Darum geht’s im nächsten Schritt.
Schritt 4 - vergib dir selbst
Behandle dich selbst wie einen guten Freund. Stell dir vor, was du deinen Freunden sagen würdest, wenn sie in derselben Situation wären wie du jetzt. Behandle dich mit demselben Mitgefühl und sage dir dieselben verständnisvollen Worte vor. Wenn du in der Lage bist, dass du einem anderen Menschen diesen Fehler vergeben kannst, dann kannst du dir selbst auch verzeihen. Wir alle machen Fehler, das muss gar nicht mit Absicht sein, es passiert einfach. Aber das soll kein Grund für dich sein, dich mit Selbstvorwürfen abzuwerten. Ein Fehler macht noch lange keinen schlechten Menschen aus dir. Sei also bitte nicht so streng mit dir, denn niemand ist perfekt.
Schritt 5 - übernimm Verantwortung
Überprüfe, wofür du in der Situation die Verantwortung trägst. Wenn du erkannt hast, dass du einen Fehler gemacht hast, dann ist das schon ein guter Anfang. Aber – und hier ist der wesentliche Punkt – du brauchst dich dafür nicht selbst fertigmachen. Mach dir bewusst, dass irren menschlich ist. Denn Schuldgefühle alleine bringen nichts und sind reine Zeitverschwendung. Warum? Weil du nur Gedanken wälzt und nachdenkst, was dazu führt, dass du dich schlecht fühlst. Wenn du Verantwortung übernimmst, setzt du eine Aktion und korrigierst mit einer anderen Handlung deinen Fehler.
Fazit: Schuldgefühle kannst du einfach loswerden
- Werde dir über deinen eigenen Wert bewusst. Du bist wertvoll! Lass dir auf keinen Fall von anderen einreden, dass du einschlechter Mensch bist, nur weil du deren Erwartungen nicht erfüllen konntest.
- Wenn du wirklich einen Fehler gemacht hast, dann akzeptiere, dass es so ist und schließe Frieden mit der Situation. Das bedeutet, du tust irgendetwas, wo du verantwortlich handelst. Das kann eine ernst gemeinte Entschuldigung sein, oder du schreibst einen Brief. Wiedergut machen bedeutet aber auch mit dem Ereignis abzuschließen.
- Um diese Schuldgefühle endgültig loszuwerden, überleg dir, wie du es in der Zukunft anders oder besser machen kannst. Damit du eben diese Situation nicht wiederholst. Es macht keinen Sinn wenn du dich selbst wegen vergangenen Dingen mit Vorwürfen fertig machst.
Wie jede Veränderung an deinem Mindset braucht es auch hier Zeit und Geduld. Bedenke bitte, dass du mit deinen bisherigen automatisierten Glaubensmustern viele Jahre verbracht hast und du dich an sie gewöhnt hast. Gewohnheiten lassen sich nur mit Ausdauer und Übung ändern. Wenn du langfristig ein starkes Glücksmindset aufbauen möchtest, lade ich dich zu einem kostenfreien Glücksgespräch ein.
