Der Gedanke an Krieg macht vielen Menschen Angst. Emotional macht das ganz viel mit uns Gefühle wie Ohnmacht und Hilflosigkeit stehen auf der Tagesordnung. Es ist okay, wenn du dir jetzt darüber Sorgen machst, aber es ist auch wichtig, dass du so gut es geht bei dir bleibst.
Wie ich mit meiner Ohnmacht und Hilflosigkeit umgehe
Als Glückstrainerin und Mentalcoach ist es mein Job, gute Gefühle zu verbreiten. Menschen zu stärken, sie aufzurichten, sie dabei zu unterstützen, neue konstruktive Perspektiven einzunehmen und einen anderen Umgang mit ihren Sorgen und Ängsten zu finden.
Aber ich muss dir ehrlich sagen, dass mir in den letzten Tagen wirklich die Worte gefehlt haben. Die Geschehnisse der letzten Tage haben mich dermaßen umgehauen. Es hat mich überrascht, in welcher Heftigkeit, weil ich mich für eine mental stabile Person halte. Ich mache mir Sorgen und ich habe Angst. Ich habe wirklich nie nie damit gerechnet, dass ich hier auf meinem Blog einmal darüber schreiben werde, dass ich Angst vor einem Krieg habe.
Ich fühle mich naiv, ohnmächtig und habe Angst für die Zukunft meines Kindes. Ich fühle mich teilweise richtig gelähmt von den Nachrichten, die auf mich einprasseln. Mir kommen die Tränen, wenn ich das Leid der Menschen in der Ukraine sehe. Ich fühle mich hilflos.
Ich kann mich nicht gut auf meine Glücksarbeit fokussieren, weil mir gerade alles, was ich tue fürchterlich banal und sinnlos vorkommt. Und trotzdem habe ich jetzt entschieden, genau das zu tun. Etwas zu TUN.
Und die Liebe und Leichtigkeit bewusst in mein Leben einzuladen – anders schaffe ich es nicht, weil mich die Situation zu sehr belastet.
Folgende Dinge habe ich für mich entschieden:
- Ich atme tief durch und nehme meine Angst an der Hand.
- Ich spende Geld für die Menschen in der Ukraine.
- Ich höre auf mit dem Katastrophisieren in meinen Gedanken. Es hilft niemanden, wenn ich in Ohnmacht, Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung verfalle.
- Ich wähle stattdessen wieder Zuversicht, Vertrauen, Leichtigkeit und Liebe.
- Ich schaue keine Nachrichten mehr vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen und begrenze meinen Nachrichtenkonsum auf 20 Minuten täglich.
- Ich mache Dinge, die mir richtig gut tun und sorge gut für mich selbst.
Befreie dich vom Gefühl der Ohnmacht und komm ins TUN
Was ich dir damit sagen will:
Es ist okay, wenn du dir Sorgen machst und du Angst hast. Schöne Dinge und schreckliche Dinge existieren beide nebeneinander. So komisch sich das anfühlt. Du darfst dich auch in dieser Situation abgrenzen und gleichzeitig mitfühlen.
Du darfst Angst haben und gleichzeitig Freude empfinden. Pandemie und Krieg sind da, aber niemand profitiert davon, wenn du nicht auf deine eigene psychische Stabilität aufpasst. Gefühle von Hilflosigkeit und Ohnmacht helfen dir nicht weiter. Deshalb achte gut auf dich.
9 Anregungen, wie du mit Ohnmacht und Hilflosigkeit umgehen kannst
Hier habe ich einige Anregungen für dich gesammelt, wie du dich stabilisieren kannst und mit Angst, Ohnmacht und Hilflosigkeit umgehen kannst.
Achte auf deine Atmung
Tief durchatmen, länger ausatmen als einatmen. So kannst du deinen Atem direkt beeinflussen. In deinem Körper entsteht augenblicklich mehr Ruhe durch die ruhige Atmung. Wenn du ruhig atmest, kannst du nicht gleichzeitig in Flucht-und Alarmbereitschaft sein.
Gute Balance zwischen Informiertheit und Selbstschutz
Reduziere deinen Nachrichtenkonsum auf ein Minimum. Es fällt mir persönlich zurzeit auch schwer, aber ich bemühe mich sehr, mich an meine eigenen Tipps zu halten. Ich weiß, du möchtest wahrscheinlich sehr gut informiert bleiben.
Für dich bringt es aber nichts stundenlang durch die Nachrichten zu scrollen und ein Schreckensvideo nach dem anderen zu konsumieren. Das zieht dich emotional total runter und füttert dein Gehirn mit Bildern, auf die du mit negativen Gefühlen reagierst. Unsere inneren Bilder haben großen Einfluss auf unsere Gefühle und Körperreaktionen.
Klassisches Beispiel, wenn du daran denkst eine Zitrone aufzuschneiden, läuft dir das Wasser im Mund zusammen. Das ist im Fall der Zitrone natürlich kein Problem. Auf die Schreckensbilder aus den Nachrichten in deinem Kopf reagierst du aber wahrscheinlich mit Stressempfinden, mit Anspannung, mit Kopfschmerzen, mit Bauchschmerzen, du träumst schlecht und schläfst schlechter.
Deshalb beschränke deinen Nachrichtenkonsum auf wenige seriöse Medien und natürlich auch die Zeit, die du damit verbringst.
Mit deiner Aufmerksamkeit ins Jetzt kommen
Schalte deine Sinne ein und nimm wahr, was gerade jetzt da ist. Riechen, hören, schmecken, fühlen. Eine kleine Achtsamkeitsübung kann helfen, deine Angst zu reduzieren. Wo bist du und was ist gerade um dich herum? Du erkennst, dass jetzt gerade keine direkte Gefahr da ist.
Manchmal nehmen wir es gar nicht mehr bewusst wahr, wie wenig wir bei dem sind, was JETZT gerade ist. Stattdessen beschäftigen wir uns viel zu sehr in unseren Kopf damit, was gerade ganz woanders ist oder was in der Zukunft alles Schreckliches passieren könnte.
Das bedeutet nicht, dass du den Kopf in den Sand stecken sollst. Aber es hilft niemandem, wenn du innerlich in Panik bist.
Gute Gespräche
Sprich über deine Sorgen und Ängste, tausche dich aus. Verbinde dich mit deinen Liebsten und rufe deine FreundInnen an.
Und wie schon während der Pandemie auch: Deine Gespräche müssen sich nicht gleichzeitig nur um Belastendes drehen. Du darfst auch in Krisenzeiten über Positives reden, worüber du dich freust. Diese Art von Gesprächshygiene ist wichtig.
Fokussiere dich auf Dinge, die dir Halt geben und die in deinem Einflussbereich sind
Stabilität, Sicherheit, Vorhersehbarkeit sind Dinge, nach denen wir uns gerade alle sehnen, die aber gerade jetzt schwer zu fühlen sind.
Hier hilft dir auch wieder die Achtsamkeit. Fokussiere dich genau auf die Handlung, die du im Moment ausführst. Jetzt gerade bist du nicht bedroht oder in einem Überlebenskampf, sondern jetzt wäschst du zum Beispiel die Wäsche oder spielst mit deinem Kind. Was mich aus der Grübelspirale ins Jetzt bringt, ist zum Beispiel kochen.
Ich habe es in der Hand, die Zutaten auszuwählen, einzukaufen, für meine Familie eine Mahlzeit zuzubereiten. Mein Sohn braucht etwas zu essen und er freut sich darüber.
Das ist etwas, das ich direkt beeinflussen kann und ist jetzt gerade auch wichtig.
Lenke deine Aufmerksamkeit von der Angst ins JETZT
Du darfst dir Auszeiten gönnen und dich abgrenzen
Ja, Menschen auf dieser Welt erfahren gerade unfassbares Leid, während du diesen Artikel liest. Aber es ist nicht egoistisch oder ignorant, wenn du jetzt auf deine Selbstfürsorge achtest.
Ganz im Gegenteil! Es ist essentiell für deine psychische Gesundheit. Nur wenn du in deiner Kraft bist, in dir Halt und Stabilität spürst, kannst du für andere da sein.
Etwas tun
Überlege dir, was in deinem Einflussbereich liegt, was du gerade (für andere Menschen) tun kannst. Wie kannst du mit deiner Expertise anderen helfen? Was kannst du tun, um in deine Selbstwirksamkeit zu kommen?
Du kannst zum Beispiel Spenden, an einer Mahnwache teilnehmen, Demonstrieren, eine Kleidersammlung organisieren, in einer Flüchtlingsunterkunft helfen oder Hilfsorganisationen unterstützen.
Wenn du gläubig bist: Auch beten kann dir das Gefühl geben, etwas zu tun.
Lenke dich ab und tue Dinge, die dich aufheitern
Höre Musik und tanze, gehe ins Kino, habe Spaß mit FreundInnen, gehe raus in die Natur, mache Sport. Bewegung beeinflusst unser Wohlbefinden positiv.
Richtig auspowern tut auch gut. Das baut Anspannung ab und das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet. Leichte Bewegung reicht aber genauso aus, um dich gut zu fühlen, vor allem im Wald spazieren gehen. Das reduziert Stresssymptome und stärkt das Immunsystem.
Verbiete dir auf keinen Fall Dinge, die dir Spaß machen würden und dir gut tun wie zum Beispiel mit FreundInnen zu feiern, weil es dir pietätlos vorkommt. Alles, was mit Humor, Spaß, Freude und Leichtigkeit zu tun hat, ist jetzt genau das Richtige für deine emotionale Stabilität.
Erinnere dich daran, dass Handlungen Sinn machen
Für den Fall, dass dir deine (berufliche) To-do-Liste gerade schal, banal und sinnlos vorkommt: Mache die Dinge trotzdem. Die Dinge, die du tust, haben einen Wert.
Selbst wenn du diesen Wert im Moment nicht sehen kannst, andere können ihn sehen. Andere Menschen brauchen jetzt vielleicht genau das, was du gerade tust. Mir hilft auch der Gedanke beim Tun: „Es wird weitergehen. Die Welt dreht sich weiter.“
Fazit: Befreie dich von Ohnmacht und Hilflosigkeit
- Es ist okay, wenn du dir Sorgen machst und du Angst hast. Versuche aber deinen Nachrichtenkonsum nur auf das, was du verkraften kannst, zu beschränken.
- Mache alles, was dir und deiner Familie gerade Halt und Stabilität gibt. Es ist wichtig, dass du dich auf Dinge fokussierst, die du jetzt im Moment tun kannst. Das stärkt deine Selbstwirksamkeit.
- Niemand profitiert davon, wenn es dir maximal schlecht geht. Daher ist es für dich wichtig, dass du gut für dich sorgst. Pass gut auf dich auf.
Um aus der Angst vor dem Krieg wieder herauszukommen, sollte es dir als ersten Schritt gelingen, aus deiner Grübelspirale auszusteigen. Nur dann kannst du auch die positiven Momente in deinem Leben wieder wahrnehmen. Mehr Anregungen dazu bekommst du in einem kostenlosen Glücksgespräch mit mir.
